巻き肩｜元住吉ブレーメン通り接骨院

1. 巻き肩は放置すると悪化することがあります
巻き肩は、単なる姿勢の問題ではなく、放置することで肩こりや頭痛、呼吸の浅さ、見た目の印象の変化など、さまざまな不調につながる可能性があります。早めに対処されることをおすすめします。

2. 自分が巻き肩かどうかを簡単にチェックできます
巻き肩かどうかを確認するには、次のような方法があります。

【チェック方法】
・壁に背中をつけて立ったとき、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが自然に壁につかない → 巻き肩の可能性が高いです。
・両手を自然に下ろしたとき、手の甲が前を向いている → 巻き肩のサインといえます。

3. 巻き肩の主な原因
長時間のスマートフォンやパソコン作業（猫背の姿勢になりやすい）

胸の筋肉の硬さ（大胸筋・小胸筋が縮まっている）

背中の筋力不足（肩甲骨周辺の筋肉が弱くなっている）

片側の肩ばかりでバッグを持つなどの習慣

骨盤の歪み（前傾や後傾が肩の位置に影響する）

4. すぐにできる巻き肩の軽減方法
胸を開くストレッチ（壁やドア枠を使って胸部を伸ばす）

肩甲骨を寄せるエクササイズ（背中の筋肉を強化する）

デスクワーク中の姿勢を見直す（モニターの高さを調整するなど）

こまめに肩を回したりストレッチをしたりする（血流の循環が期待できます）

5. 猫背との違い
猫背と巻き肩は同時に起こることが多いですが、それぞれ異なる特徴があります

猫背 → 背中が丸くなる（背骨の問題）

巻き肩 → 肩が前方に出る（肩の位置の問題）

両方の不調を軽減するためには、胸を開くストレッチと背中の筋力トレーニングを併せて行うことが効果が期待できます。

巻き肩の現れ方には、主に姿勢や肩の動きに関するいくつかの特徴的なサインがあります。具体的には、以下のような形で現れることがあります。

1. 肩が前に丸まる
巻き肩のもっとも明確な特徴は、肩が前方に出て丸まったような姿勢になることです。胸部の筋肉が縮まり、肩が内側に引き寄せられることで、肩甲骨が前方へ移動します。その結果、肩が前に突き出し、背中が丸く見える場合があります。

2. 猫背の姿勢
巻き肩が進行すると、猫背のような姿勢が強くなる傾向があります。背中が丸まり、胸部が縮んで肩が内向きになるためです。このような姿勢は、長時間の座り作業やデスクワークによって悪化しやすい傾向があります。

3. 首や肩の不調
巻き肩が進行することで、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。そのため、首こりや肩こりを感じやすくなります。特に肩甲骨周辺や首の付け根に違和感や不快感を覚えることがあります。

4. 呼吸が浅くなる
巻き肩によって胸部が圧迫されることで、胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなることがあります。その影響で、疲れやすさや息切れを感じやすくなる場合があります。

5. 腕を後ろに引きにくくなる
巻き肩の影響により肩甲骨が前方に移動しているため、腕を後ろに引く動作がしづらくなることがあります。たとえば、腕を後方に伸ばしても肩甲骨がしっかり寄らず、肩の可動域が狭く感じられることがあります。

6. 肩甲骨が浮き上がるように見える
巻き肩が進行すると、肩甲骨が背中から浮き上がって見えることがあります。これは、肩甲骨が正常な位置からずれ、背中の筋力が低下することにより、肩甲骨が浮いてしまうためです。

7. 姿勢を維持しにくく、疲れやすくなる
巻き肩の方は、体のバランスが崩れていることが多く、正しい姿勢を保つのが難しくなります。そのため、長時間同じ姿勢でいることがつらく感じたり、疲れやすくなったりすることがあります。

8. 見た目の変化
巻き肩が進行すると、肩が前方に出ているように見え、上半身全体が前傾した印象を与えることがあります。体全体が縮こまったような見た目になることもあります。

これらのサインが見られる場合、日常生活の中で姿勢に気をつけたり、胸を開くストレッチや肩甲骨を引き寄せる運動を行ったりすることで、状態の軽減が期待できます。

日常の生活習慣や筋肉のバランスの乱れによるものが多く見られます。具体的には、以下のような要因が考えられます。

1. 姿勢の乱れ
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作により、前かがみの姿勢が続いてしまう

猫背になりやすく、肩が前方に出る癖がついてしまう

2. 筋肉のバランスの崩れ
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなることで、肩が前方に引っ張られやすくなる

背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が弱くなり、肩を本来の位置に保つことが難しくなる

3. 腕の使い方に偏りがある
手を前方で使う作業（パソコン操作・スマートフォンの使用・料理など）が多い

重いバッグをいつも同じ側の肩で持ち続ける習慣がある

4. ストレッチ不足
胸や肩まわりの筋肉が固くなり、無意識のうちに巻き肩の姿勢になりやすくなる

柔軟性が不足していると、正しい姿勢の維持が難しくなる

5. 骨盤の歪みや反り腰
骨盤が前傾または後傾することで、背骨のカーブに影響が出て、結果として肩の位置も変化しやすくなる

巻き肩をそのままにしておくと、さまざまな不調につながる可能性があります。以下に主な影響をご紹介します。

1. 肩こりや首こりの悪化
巻き肩の状態では、肩や首の筋肉が常に引っ張られたり縮んだりして負担がかかりやすくなります。その影響で血流が滞り、慢性的な肩こりや首こりが起こりやすくなります。

2. 頭痛やめまいの発生
首や肩まわりの血流が悪くなることで、脳へ十分な酸素が届きにくくなります。その結果、緊張性の頭痛やめまいが起こる場合があります。

3. 呼吸が浅くなる
巻き肩により胸部が圧迫され、肺がしっかりと広がりにくくなることがあります。これにより呼吸が浅くなり、酸素不足から疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあります。

4. 自律神経のバランスが乱れやすくなる
肩や首まわりの筋肉が常に緊張していると、副交感神経の働きが低下し、自律神経のバランスが乱れやすくなります。その影響で、睡眠の質が低下したり、ストレスを感じやすくなったりする場合があります。

5. 肩関節の不調（四十肩・五十肩など）のリスク増加
巻き肩の状態が長期間続くと、肩関節の可動域が狭くなり、将来的に四十肩や五十肩のような肩の不調が起こる可能性があります。肩の動きに制限が出ると、日常生活に支障をきたすこともあります。

6. バストやお腹のたるみにつながる可能性
姿勢の乱れにより、胸部の筋肉が下方に引っ張られてしまい、バストの位置が下がって見えることがあります。また、猫背や巻き肩の影響でお腹まわりに脂肪がつきやすくなることもあります。

7. 見た目の印象に影響することがある
巻き肩の状態では猫背に見えるため、姿勢が悪く見えたり、自信のない印象を与えてしまうことがあります。反対に、背筋がしっかり伸びた姿勢は、若々しく健康的な印象につながりやすいです。

当院の巻き肩に対する施術方法について
当院では、巻き肩の状態に対して、主に以下の3つの施術を行っております。

● 肩甲骨はがし
肩甲骨まわりの筋肉にアプローチする施術です。

ストレッチを取り入れながら可動域を広げ、肩関節の動きをサポートすることを目的としています。

本来の肩甲骨の位置を保つことで、巻き肩の軽減が期待できます。

● 上半身ストレッチ
主に肩や腕まわりを中心としたストレッチを行います。

筋肉の柔軟性を高め、巻き肩の状態を軽減することを目指した施術です。

● 上半身矯正
全身矯正のうち、上半身に特化した手技を行います。

骨格の歪みを整え、巻き肩の状態をやわらげることが期待されます。

当院では、これら3つの施術を組み合わせながら、一人ひとりの状態に合わせた対応を行っております。お気軽にご相談ください。

巻き肩の軽減には、ストレッチ・筋力トレーニング・姿勢の見直しを組み合わせることが大切です

① 胸を開くストレッチ（硬くなった筋肉をゆるめる）
▶︎ 大胸筋・小胸筋を伸ばすストレッチ

壁やドア枠に手をつき、肘を90度に曲げます
胸を開くように身体を少し前に傾けます
30秒キープ（左右交互に行います）

▶︎ 肩甲骨はがしストレッチ

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せます
胸を張ったまま、腕をゆっくりと少し上げます
10秒キープ × 3セット

② 背中の筋肉を鍛える（姿勢を支える力をつける）
▶︎ 肩甲骨を寄せるエクササイズ（肩甲骨リトラクション）

両腕を前に伸ばします
肩をすくめずに、肩甲骨をしっかり寄せて胸を開きます
5秒キープ × 10回

▶︎ ローイング（背中の筋力強化）

チューブやダンベルを使い、肘を後ろに引くように動かします
背中の筋肉を意識しながら、10回 × 3セット行います

▶︎ プランク（体幹の強化）

うつ伏せで肘をつき、つま先で身体を支えます
お腹に力を入れて、背中をまっすぐに保ちます
30秒キープ × 3セット

③ 日常生活での姿勢意識（予防と再発防止）
デスクワーク中の姿勢を見直しましょう（椅子の高さやモニター位置を調整）
スマートフォンは顔の高さで使用し、下を向きすぎないように心がけましょう
深呼吸を意識し、胸を開く習慣をつけましょう

巻き肩の軽減によって期待できるメリット
⚪︎ 肩こりや首こりがやわらぎやすくなる
⚪︎ 呼吸が深くなり、疲れにくくなる
⚪︎ 猫背の状態が整い、姿勢がきれいに見えるようになる

毎日少しずつ続けることで、身体の状態や姿勢に変化があらわれていくことが期待できます。ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてください。